7 Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung
Wenn Sie das hier lesen, sind Sie wahrscheinlich neugierig, wie Sie auf einfache Weise eine entzündungshemmende Ernährung umstellen können, um die Symptome häufiger Gesundheitsprobleme zu lindern.
Entzündungen sind in erster Linie eine Immunreaktion – ein natürlicher und notwendiger Prozess, der dem Körper hilft, sich zu heilen und vor Schäden zu schützen. Äußerlich äußert sich dies oft durch Schmerzen und Schwellungen. Obwohl es sich um eine häufige Körperreaktion handelt, können chronische Entzündungen schädlich sein.
Chronische Entzündungen können zu verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Arthrose, rheumatoider Arthritis und Parkinson führen. Glücklicherweise lassen sich die Entzündungswerte teilweise beeinflussen. Lebensstilfaktoren wie übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen und ungesunde Ernährung können das Entzündungsrisiko erhöhen.
Manche Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe, die Entzündungen auslösen oder verschlimmern können. Eine entzündungshemmende Ernährung kann dazu beitragen, diese Symptome und das Risiko für entzündliche Erkrankungen zu reduzieren und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Es gibt zwar keine spezielle Diät, die für jeden geeignet ist, aber eine entzündungshemmende Ernährung ist eher eine Lebensweise (denken Sie an die klassische Mittelmeerdiät), bei der es darum geht, den Teller mit Lebensmitteln zu füllen, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen, und Lebensmittel zu meiden, die Entzündungen auslösen.
Hier sind unsere besten Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung, um Ihre Symptome und Ihr Risiko zu reduzieren:
1. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel Vermeiden Sie Lebensmittel wie Chips und Kuchen, insbesondere verarbeitete Fleischwaren wie Salami und Schinken, und beschränken Sie den Verzehr von fettreichem rotem Fleisch. Übermäßiger Konsum gesättigter Fettsäuren fördert Entzündungen.
2. Wählen Sie Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse. Diese enthalten viele Nährstoffe sowie eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.
3. Verzehren Sie wöchentlich eine Vielfalt an farbenfrohem Gemüse, Obst und Getreide.
4. Wählen Sie Geflügel ohne Haut, Fisch, Eier und fettarmen griechischen Joghurt. Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen sowie Vitamin D, Probiotika und ungesättigten Fettsäuren, die keine Entzündungsreaktion hervorrufen.
5. Wählen Sie gesündere Fette wie einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen neutralisieren sollen. Beispiele für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Avocados und Nüsse. Der Verzehr gesünderer Fette wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht, die beide mit Entzündungen zusammenhängen. Omega-3-Fettsäuren sind in Wildlachs, Thunfisch, Walnüssen und gemahlenen Leinsamen enthalten – ein essentielles Fett, das unser Körper nicht selbst herstellen kann und das wir daher über die Nahrung aufnehmen müssen.
6. Begrenzen Sie den Konsum von raffinierter Stärke (weißer Stärke) und zugesetztem Zucker (Energy-Drinks, weißer oder brauner Zucker, Limonaden). Diese Lebensmittel sind nährstoffarm und fördern Entzündungssymptome wie erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte.
7. Begrenzte Zufuhr gesättigter Fettsäuren – wie Butter, Käse und Vollmilch. Unser Körper ist darauf ausgelegt, nur eine geringe Menge gesättigter Fettsäuren über die tägliche Ernährung aufzunehmen, da ein übermäßiger Verzehr eine Entzündungsreaktion auslöst.
Eine einfache Liste von Lebensmittelkategorien, die Sie meiden/einschränken sollten, um Entzündungen vorzubeugen:
- Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt (kohlensäurehaltige Getränke, zuckerhaltige Getränke)
- Raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen)
- Verarbeitetes Fleisch
- Frittiertes Essen
- Milchprodukte
- Rotes Fleisch
Eine einfache Liste entzündungshemmender Lebensmittelkategorien:
- Frisches Obst und Gemüse
- Trockenfrüchte
- Pflanzliches Protein (Linsen, Kichererbsen)
- Fettreiche Fische (Lachs, Thunfisch, Makrele)
- Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken)
- Ingwer
- Kurkuma
- Nüsse (Walnüsse, Mandeln)
- Kaffee und grüner Tee
- Blattgemüse
- Samen, darunter Chiasamen und Leinsamen
Wir hoffen, diese Tipps waren hilfreich auf Ihrem Weg zur Entzündungshemmung!
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Hinweis: Wir empfehlen allen Personen mit chronischen Erkrankungen, die mit Entzündungen einhergehen, sich bezüglich der für sie optimalen Ernährungsoptionen beraten zu lassen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.
Quellen:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233#takeaway
https://www.mindbodygreen.com/ 0-22607/antiinflammatory- diets-11-rules-for-optimal- health.html
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/anti-inflammatory-diet-benefits-food-list-tips/
https://health.clevelandclinic.org/9-diet-tips-to-help-you-fight-inflammation/